Benchmark WODs “The Girls”: Conheça Os Treinos Femininos Do CrossFit

Se você já colocou os pés em uma box de CrossFit, é bem provável que tenha ouvido nomes como “Fran”, “Cindy” ou “Grace” ecoando no ar com suor e superação.

Mas quem são essas mulheres? Por que elas têm nomes simples, mas causam tanto impacto nos atletas? E o mais importante: qual o propósito desses treinos tão famosos?

Bem-vindo ao universo dos Benchmark WODs (Workouts of the Day) mais icônicos do CrossFit, conhecidos como “The Girls”. Entenda meelhor o que são esses treinos, por que eles têm nomes femininos, quais são os mais conhecidos e como eles ajudam você a medir sua evolução física e mental no esporte.

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O que são os Benchmark WODs?

Benchmark WODs são treinos padronizados criados para servir como ponto de referência — um marco de performance que pode ser repetido ao longo do tempo para medir progresso. Em outras palavras, são testes de condicionamento físico que avaliam a sua capacidade atual e permitem comparações futuras.

Na prática, isso significa que você pode fazer um WOD como “Fran” hoje, anotar seu tempo ou repetições, e depois de meses de treino, refazê-lo para verificar se ficou mais rápido, mais resistente ou mais eficiente nos movimentos. É como um teste de desempenho físico, mas com aquele toque característico do CrossFit: intensidade, simplicidade e brutalidade.

Por que os nomes femininos?

A escolha de nomes femininos não foi por acaso. Greg Glassman, o fundador do CrossFit, comparou o impacto desses treinos ao de um furacão. Assim como as tempestades ganham nomes de mulheres para facilitar a identificação e transmitir respeito pela sua força devastadora, os Benchmark WODs receberam nomes femininos como uma forma simbólica de representar a potência que eles provocam nos atletas.

Segundo Glassman, depois de realizar um desses treinos, você provavelmente vai ficar deitado no chão se perguntando o que acabou de acontecer — exatamente como após a passagem de um furacão.

Os treinos “The Girls”: conhecendo algumas das mais famosas

A lista de WODs femininos é extensa, mas alguns se tornaram clássicos absolutos, quase rituais de passagem para qualquer praticante sério de CrossFit. Vamos conhecer alguns dos mais famosos.

Fran

21-15-9 de:

Thrusters (95 lb / 65 lb)
Pull-ups

“Fran” é o mais lendário entre os Benchmarks. Ele é rápido, brutal e eficaz. A ideia é simples: três rodadas decrescentes de dois movimentos — thrusters (agachamento com push press) e barras (pull-ups). Mas não se deixe enganar pela aparente simplicidade. Esse treino vai testar sua força, resistência muscular e, principalmente, seu sistema cardiorrespiratório. Atletas de elite terminam “Fran” em menos de 3 minutos. Para os iniciantes, pode durar até 10 minutos — que parecerão uma eternidade.

Cindy

AMRAP 20 minutos:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

“Cindy” é um WOD de resistência e consistência. Você vai repetir esse ciclo o maior número de vezes possível em 20 minutos. Parece fácil no começo, mas rapidamente se transforma em um teste de controle de ritmo e resistência muscular. É um ótimo treino para fazer sem equipamento pesado, o que o torna ideal também para treinar em casa.

Grace

30 reps for time de:

Clean and Jerk (135 lb / 95 lb)

“Grace” é direta ao ponto. Você vai levantar o peso do chão até acima da cabeça — trinta vezes. Esse treino testa sua força explosiva, técnica de levantamento olímpico e, claro, sua capacidade de manter o ritmo mesmo quando os músculos pedem arrego.

Helen

3 Rounds for Time:

400m corrida
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups

“Helen” combina corrida, levantamento com kettlebell e barras. Ela desafia sua capacidade aeróbica e força em movimentos balísticos. O segredo aqui é manter um pace consistente e fazer transições rápidas.

Annie

50-40-30-20-10 reps de:

Double Unders
Sit-ups

“Annie” é uma excelente escolha para treinar coordenação, abdominal e resistência. Os double unders (corda passando duas vezes sob os pés em um salto) são o grande desafio técnico. Esse treino é ideal para dias em que você quer suar bastante com menos impacto muscular.

Por que esses treinos são tão importantes?

O grande diferencial dos Benchmark WODs está na padronização. Como são treinos que permanecem iguais — mesmos movimentos, cargas, tempos e estrutura — eles se tornam uma régua para medir progresso de forma objetiva. Isso é fundamental para qualquer pessoa que leva o treinamento a sério, seja um atleta competitivo ou alguém que busca evolução pessoal.

Imagine que você fez “Fran” em 8 minutos no início do ano. Três meses depois, você repete e consegue completar em 6 minutos. Essa melhora mostra não só que você ganhou condicionamento físico, mas que sua execução técnica também está mais eficiente.

Além disso, os Benchmark WODs permitem comparar sua performance com a de outros atletas do mundo todo. Plataformas como o Wodify, SugarWOD ou até grupos de CrossFit no Reddit e Facebook funcionam como rankings colaborativos, incentivando o espírito competitivo saudável.

A parte mental do desafio

Um dos aspectos mais poderosos dos Benchmark WODs é a forma como eles desafiam a mente. Muitas vezes, o que separa um bom tempo de um excelente tempo é a capacidade de suportar o desconforto, administrar a respiração, manter a técnica sob fadiga e, acima de tudo, não desistir.

Fazer “Grace” em tempo recorde, por exemplo, exige que você levante peso em estado de exaustão. Não é apenas uma prova física, mas uma batalha mental. Você vai se ver dizendo: “só mais uma repetição”, mesmo quando os ombros parecem pegando fogo.

Como começar a fazer os Benchmark WODs?

Se você está começando agora, não precisa se preocupar em bater recordes ou manter as cargas padrões. O importante é adaptar o treino ao seu nível atual — isso se chama “scaling”, e é totalmente comum (e necessário) no CrossFit.

Veja algumas dicas para começar com segurança:

Escolha 1 ou 2 Girls por mês para testar.
Anote seu tempo, número de rodadas ou repetições.
Faça ajustes nas cargas ou movimentos se ainda não tem a técnica dominada.
Descanse bem antes e depois do WOD. Esses treinos são intensos.
Foque na qualidade do movimento, não apenas na velocidade.

Dica bônus: registre tudo!

Não confie na memória. Use um caderno, app ou planilha para registrar cada WOD que você fizer. Anote o tempo, variações (se usou banda, trocou o peso etc.), sensações, frequência cardíaca, batimentos ou o que achar relevante. Esses dados serão preciosos para acompanhar sua evolução e até para ajustar seu treinamento com mais inteligência.

Conclusão: as Girls não brincam

Os Benchmark WODs “The Girls” são muito mais do que apenas treinos com nomes bonitinhos. Eles são testes poderosos de força, condicionamento, resiliência e mentalidade. São exercícios que geram memórias, desafiam limites e, principalmente, mostram de forma clara como você está evoluindo como atleta e ser humano.

No final das contas, cada “Fran”, “Grace” ou “Cindy” que você encara é uma oportunidade de crescimento. Porque, no fundo, o que o CrossFit nos ensina é que a força mais importante não está nos músculos — está na cabeça e no coração.

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