Se você já se aventurou pelo universo do CrossFit, é bem provável que já tenha ouvido falar dela: Fran. Ela é curta, intensa, assustadora… e lendária.
Composta por apenas dois movimentos — thrusters e pull-ups — distribuídos no esquema de repetições 21-15-9, “Fran” se tornou uma espécie de rito de passagem para quem vive e respira essa metodologia de treinamento. Mas não se engane pela simplicidade: essa garota é feroz.
Vamos mergulhar fundo no que torna “Fran” tão especial, por que ela é temida e adorada ao mesmo tempo, quais os benefícios físicos e mentais envolvidos em executá-la, como se preparar para ela e muito mais.
Navegue pelo artigo:
O Que é a “Fran”?
“Fran” é um benchmark workout, ou seja, um treino padrão que serve como referência para medir o desempenho de um atleta de CrossFit ao longo do tempo. Ela é parte de uma série de WODs (Workouts of the Day) femininos — sim, todos esses benchmarks têm nomes de mulher, como “Cindy”, “Helen”, “Diane”, entre outros.
A estrutura do treino é bem direta:
- 21 repetições de thrusters (95 lb / 65 lb)
- 21 repetições de pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
E pronto. Isso é tudo. Mas não se engane: a simplicidade da estrutura esconde uma brutalidade impressionante.
O Que São Thrusters?
Um thruster nada mais é do que a combinação de um front squat com um push press. Em outras palavras, você segura uma barra na frente do corpo, agacha e, ao subir, impulsiona a barra acima da cabeça.
É um movimento composto e altamente funcional, exigindo o trabalho de grandes grupos musculares como quadríceps, glúteos, ombros, core e costas. Além disso, o movimento gera uma demanda cardiovascular altíssima, especialmente quando executado em alta intensidade e com volume, como acontece na “Fran”.
Pull-Ups: Domínio da Barra
As pull-ups são as famosas barras fixas. No CrossFit, é comum utilizar variações como kipping ou butterfly pull-ups, que aproveitam o balanço do corpo para gerar impulso e aumentar a eficiência do movimento.
Para iniciantes que ainda não conseguem realizar pull-ups completas, é comum adaptar com elásticos, jumping pull-ups ou até mesmo ring rows. A ideia é manter a intensidade e o estímulo, mesmo que com uma progressão diferente.
Por Que “Fran” é Tão Temida?
Simples: “Fran” é rápida, mas parece eterna. Ela provoca uma explosão de ácido lático que te deixa com os pulmões pegando fogo e os músculos implorando por misericórdia. É um teste brutal de força, potência, capacidade respiratória e, principalmente, de resiliência mental.
O tempo médio de execução entre atletas iniciantes varia de 7 a 10 minutos. Já atletas mais experientes conseguem concluir em menos de 5 minutos. Os mais rápidos do mundo completam abaixo dos 3 minutos — algo quase sobre-humano, considerando o nível de esforço envolvido.
O Impacto no Corpo
Um dos motivos pelos quais “Fran” é tão eficaz é que ela recruta praticamente todo o corpo. Vejamos alguns benefícios físicos e fisiológicos:
- Queima Calórica Elevada: A combinação de movimentos compostos com intensidade alta gera uma queima calórica imensa, inclusive após o treino, devido ao efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).
- Desenvolvimento de Força: Especialmente nos membros inferiores (thrusters) e superiores (pull-ups), além de estabilização de core.
- Capacidade Cardiorrespiratória: “Fran” eleva sua frequência cardíaca como poucos treinos conseguem. É um verdadeiro HIIT em forma de benchmark.
- Resistência Mental: Lidar com a dor muscular, a falta de ar e o desejo constante de parar desenvolve uma mentalidade forte e resiliente.
Estratégias para Sobreviver à “Fran”
Mesmo que “sobreviver” seja uma palavra exagerada (ou nem tanto), é preciso ter inteligência para encarar esse WOD. Aqui vão algumas dicas de ouro:
- Quebre as Repetições com Sabedoria: Principalmente nas primeiras séries (21 reps), não tente fazer tudo de uma vez se não tiver condicionamento. Quebrar em 11-10 ou até 7-7-7 pode te poupar de queimar nos primeiros minutos.
- Respiração é Tudo: Um erro comum é prender a respiração no thruster. Respire fundo antes do agachamento e solte na hora do push press.
- Conheça Suas Limitações: Adapte se for preciso. Fran é intensa por natureza, mesmo com menos peso ou pull-ups modificadas.
- Ritmo > Velocidade: Não adianta começar voando e terminar parado. Prefira manter um ritmo constante e sustentável.
Escalando a “Fran” para Diferentes Níveis
O CrossFit é inclusivo, e “Fran” também pode ser adaptada para atender todos os níveis de praticantes.
Fran Iniciante:
- Thrusters com halteres leves ou PVC
- Pull-ups substituídas por ring rows ou jumping pull-ups
Fran Intermediária:
- Peso reduzido na barra (ex: 65 lb para homens, 45 lb para mulheres)
- Pull-ups com elástico de resistência
Fran RX (prescrita):
- Thrusters com 95 lb (43 kg) para homens e 65 lb (29 kg) para mulheres
- Pull-ups completas (kipping, butterfly ou estritas)
Fran: Um Teste de Evolução
A beleza dos benchmarks como “Fran” é que você pode repeti-los ao longo do tempo e verificar seu progresso. Talvez da primeira vez você tenha demorado 10 minutos, feito com barra leve e pull-ups com elástico. Depois de seis meses, consegue fazê-la em 6 minutos, com menos adaptações. Um ano depois, quem sabe em 4 minutos, RX.
A evolução física é visível, mas a transformação mental é ainda mais marcante. A cada repetição vencida, a cada vez que você ignora a dor e segue em frente, você se torna mais forte — não apenas no box, mas na vida.
Curiosidades sobre a “Fran”
- É um dos treinos mais antigos do CrossFit, criado por Greg Glassman, fundador da modalidade.
- É usada em competições como o CrossFit Games como referência de performance.
- O recorde mundial da “Fran” RX é de aproximadamente 1 minuto e 53 segundos. Um feito simplesmente impressionante.
- Muitos atletas relatam que a “Fran” é mais difícil mentalmente do que fisicamente — pois o corpo poderia continuar, mas a mente pede para parar.
Conclusão: Fran Vai Muito Além do Físico
“Fran” não é apenas um treino. Ela é um espelho. Mostra de que você é feito, onde estão seus limites, como você lida com a adversidade. É brutal e bela ao mesmo tempo. No final, ao jogar-se ao chão ofegante após a última pull-up, você não apenas concluiu um WOD. Você superou a si mesmo.
Seja você iniciante ou experiente, a “Fran” tem algo a ensinar. E, no CrossFit — como na vida — as lições mais duras são aquelas que mais nos moldam.
Então, da próxima vez que alguém no box gritar “3, 2, 1… GO!”, respire fundo, encare a barra e pense: você está prestes a encontrar a Fran. E ela não vai aliviar.
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